Mineralien | Folge 2

Wie wir in Folge 1 bereits erfahren haben: wir brauchen Mineralien sowie Vitamine und Ballaststoffe, weil sie für unseren Körper funktionell wichtig sind – sprich wir brauchen sie, um zu funktionieren.

Mineralien unterteilt man generell in Mengenelemente: Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel und Spurenelemente, welche nur in geringen Mengen gebraucht werden: Eisen, Mangan, Zink, Jod, Selen, Kobalt, Fluor und Kupfer.

Ich werde allerdings heute nicht alle erklären, weil – wie auch schon in Folge 1 – ich dich nicht zu Tode langweilen möchte. Ich beschränke mich daher auf die Mengenelemente und die Spurenelemente Eisen und Iod.

Falls du aber natürlich keine Lust oder Zeit hast, all das zu lesen, habe ich wieder die "Ich bin zu faul zum Lesen, aber möchte nichts verpassen" Quick Facts für dich parat! (Nutze dafür das "Gehe zu" Menü oben).

Disclaimer: Ich bin weder ein Wissenschaftler noch ein professioneller Ernährungsexperte. Dieser Guide basiert auf persönlichen Erfahrungen, Meinungen und meiner eigenen Recherche. Bitte lies es mit Bedacht, mach deine eigene Recherche oder befrage deinen Arzt.

Kalzium

💚 Wofür brauchen wir Kalzium? Wie du sicherlich weißt, brauchen wir Kalzium für unsere Knochen und Zähne, aber auch für unser Herz, Nerven und Muskeln. In Episode 1 – Vitamine haben wir ja bereits gelernt: Kalzium braucht Vitamin D, um von unserem Körper (besser) aufgenommen werden zu können! Also schön raus an die Sonne (oder besser in den Schatten;))!

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Kalzium? Das größte Vorkommen an Kalzium finden wir in Milchprodukten. Aber woher bekommen wir für die vegane bzw. milchfreie Ernährung denn unser Kalzium? Ganz leicht: Blattgrün (Brokkoli, Grünkohl, Weißkohl), Körner und Samen (Sesam, Tahin (Sesampaste), Chia), Nüsse (Mandeln, Walnüsse) sind exzellente, milchproduktfreie Quellen! Wir brauchen absolut keine Nahrungsergänzungsmittel wie Supplements, um ausreichend Kalzium in uns aufzunehmen! Es ist sogar eher ratsam, nicht zu viel davon einzunehmen (allerdings gibt es dazu – wie immer – verschiedene Meinungen).

Eisen

💚 Wofür brauchen wir Eisen? Eisen ist ein Bestandteil des Proteinkomplexes Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), welches Sauerstoff (im Blut) transportiert. Es ist also wichtig für die „Zellatmung“, aber auch für die Zellbindung (z.B. in unserem Bindegewebe oder beim Muskelstoffwechsel).

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Eisen? Die Allgemeinheit weiß: Fleisch. Als Nicht-Fleischesser kennst du wahrscheinlich diese lästige Frage: Und woher bekommst du dein Eisen? Hier die Antwort: Bohnen, Linsen, Kakao (das heißt Schokolade, yes!), Samen (vor allem in Chia), gewisse Getreidesorten und „Pseudo-Getreide“ (Quinoa, Hafer, Teff (ein Urgetreide)), Blattgrün (Spinat, Grünkohl) und Nüssen!

Aber denke daran: Eisen braucht Vitamin C, um besser von unserem Körper aufgenommen zu werden. Also am besten immer Beeren oder Äpfel in dein Müsli schnippeln oder rote Paprika in deinen Quinoa-Salat, zum Beispiel.

Eisenmangel

Eisen gehört zu den Mineralien, welches wir Frauen eher brauchen als Männer. Dadurch dass wir während unserer Menstruation Blut verlieren, sinkt oftmals unser Hämoglobin- (und dadurch Eisen-) wert in den Keller. Eisenmangel, auch Blutarmut oder Anämie genannt, ist unter uns Frauen leider weit verbreitet.

Ich weiß noch, als Kind hat mir mein Arzt damals geraten mich von Magneten fernzuhalten, weil mein Eisenwert so hoch war (natürlich im Scherz gesagt). Ein paar Jahre später litt ich an Eisenmangel. Meine Haare fielen aus wie bei einer Chemo, meine Fingernägel brachen ständig ab, meine Mundwinkel waren eingerissen und ich war oftmals sehr müde bzw. träge. Weder mein Arzt noch meine Gynäkologin konnten diesen rapiden Absturz erklären, zumal ich in dieser Zeit Fleisch gegessen habe – die Eisenquelle überhaupt. Richtig?

Ich habe seitdem nie wieder Probleme mit meinem Eisenwert gehabt. Ich denke, solange du Vitamin C zu deinen eisenhaltigen Lebensmitteln nimmst, brauchst du dir keine Sorgen machen. Aber als kleinen Rat: lass deine Blutwerte immer mal wieder testen, um sicher zu gehen!

Magnesium

💚 Wofür brauchen wir Magnesium? Wahrscheinlich kennst du das grausige Gefühl, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, weil deine Wade (oder andere Muskeln) krampft. Oder nach einem Workout werfen wir gerne eine Magnesium Tablette ein, um Muskelkater vorzubeugen oder unserem Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen.

Magnesium brauchen wir nämlich für unsere Muskeln und Nerven, damit sie richtig funktionieren können. Außerdem wird es für die Herstellung von Proteinen, Knochen und DNA benötigt und es reguliert den Blutzucker und Blutdruck.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium? Magnesium kommt am meisten in Nüssen (Mandeln, Cashews, Erdnüsse), Blattgrün (Spinat), Avocados, Getreide (Hafer, brauner Reis, Weizen) und Soja vor. Es sollte also bei einer veganen Ernährung nicht allzu schwer sein, diesen Mineralstoff zu bekommen.

Natrium und Chlor

💚 Wofür brauchen wir Natrium und Chlor? Natrium und Chlor werden für den Flüssigkeitsausgleich im Körper gebraucht. Natrium im einzelnen ist zudem zuständig für die Nervenübertragung und Muskelkontraktion und Chlor besonders für die Magensäure.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Natrium und Chlor? Natrium ist wahrscheinlich unter allen Mineralien am leichtesten aufzunehmen, denn Natrium – oder eben auch Natriumchlorid – ist nichts anderes als Salz.

Übrigens, interessanter Fakt am Rande: Wenn du dich gesund ernährst und keine Fertigprodukte (wie Fastfood etc.) zu dir nimmst, kommst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht über deinen täglichen Maximalwert an Salz. Du brauchst dich also nicht wirklich beim Salzen zurückhalten.

(Bedenke: ich bin kein Arzt oder Experte und du solltest dazu vielleicht lieber deine eigene Recherche machen).

Jod

💚 Wofür brauchen wir Jod? In erster Linie brauchen wir Jod für unsere Schilddrüse, damit sie die richtige Menge an Hormonen produziert. Vor allem bei uns Frauen ist es wichtig, damit unser Hormonhaushalt nicht aus der Bahn geworfen wird (vor allem während der Periode).

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Jod? Im 20. Jahrhundert wurde Jod in unserem Kochsalz untergemischt, auch bekannt als Jodsalz, um den allgemein vorherrschenden Jodmangel zu verringern. Studien haben gezeigt, dass dies den Mangel in den westlichen Ländern deutlich gesenkt hat, aber sie haben auch bewiesen, dass wir eigentlich nur rund 10% des Jods im Jodsalz aufnehmen.

Ich persönlich würze nur mit Meersalz oder Himalaya-Salz, da ich einfach kein Fan von Jodsalz bin und es bessere (natürlichere) Jodquellen gibt. Natürlich, Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den jodhaltigen Lebensmitteln. Aber wenn die Tiere im Meer es haben, so haben es auch die Pflanzen! Seetang (Kombu), Wakame und Nori sind bekannt für ihren hohen Jodgehalt – das heißt: Sushi essen (mit Bedacht!, gleich mehr dazu)!!

Getrocknete Pflaumen, Limabohnen, Vollkorn und gewisse Gemüsesorten (grüne Bohnen, Zucchini und Grünkohl) sowie Erdbeeren weisen ebenfalls Jod auf. Die Menge schwankt dabei jedoch und es kommt darauf an, wie jodhaltig der Boden ist, in dem das Gemüse und die Beeren wachsen.

Jod-Überdosis

Wie wir zu anfangs gelernt haben, werden Mineralien in zwei Gruppen unterteilt. Jod gehört zu den Spurenelementen, sprich wir brauchen nur eine ganz kleine Menge. Es ist also auch sehr leicht Jod überzudosieren. In Deutschland wird eine tägliche Höchstmenge von 500µg für sicher gehalten. Manche Erwachsene können auch eine Menge von 1000µg ohne weitere Nebenwirkungen ertragen (es ist also von Mensch zu Mensch verschieden und hängt davon ab, wie viel Jod man generell aufnimmt).

Ein Jodmangel sowie eine erhöhte Jodzufuhr kann verheerende Folgen haben und zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen – vor allem wenn du eh schon Problemchen mit deiner Schilddrüse hast! Ich musste es am eigenen Leib erfahren (Überdosis) und ich sage dir, es ist scheiße! Eine Jod-Überdosis führt im Normalfall zu einer Überfunktion der Schilddrüse, auch Hyperthyreose genannt. Bei mir sind meine Hormone komplett ausgerastet, was in extremem Haarausfall, Schlaflosigkeit (sowie Trägheit) und hunderten von Pickeln endete. Es dauerte Monate, bis sich das wieder beruhigt hat.

Also einfach ein bisschen aufpassen, wie viel Jod du täglich zu dir nimmst, vor allem wenn du gerne Sushi (oder Seetang etc.) isst.

Mangan

💚 Wofür brauchen wir Mangan? Genauso wie die Mineralien Natrium und Chlor, hilft uns Mangan mit der Regulierung der Körperflüssigkeiten und Muskelkontraktion sowie mit der Nervensignalübertragung. Es ist ein Elektrolyt und ist dafür bekannt den Blutdruck zu senken und damit das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls zu verringern.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Mangan? Obst (Orangen, Bananen, Cantaloupe (Melone), sogar Trockenfrüchte wie Datteln) und Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, gekochter Spinat und Brokkoli) sind sehr manganhaltig.

Phosphor

💚 Wofür brauchen wir Phosphor? Phosphor unterstützt Kalzium mit dem Knochenaufbau und bei den Zähnen.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Phosphor? Zum größten Teil ist es in Lebensmitteln, die ebenfalls sehr proteinhaltig sind wie z.B. Tierprodukte, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), Sojaprodukte, Samen und Kernen (Kürbis und Sonnenblumenkerne).

Schwefel

💚 Wofür brauchen wir Schwefel? Wenn wir an Schwefel denken, denken wir doch zunächst an den Chemieunterricht. Aber es ist ebenfalls eines der Mineralien, die unser Körper braucht. Es spielt eine wichtige Rolle für unseren Körper und wird für die Synthese von gewissen Proteinen (wie Keratin fürs Haar und Nägel oder für Knorpel- und Bindegewebe, um ihnen die Beweglichkeit zu geben) gebraucht.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Schwefel?Zunächst einmal sämtliches Zwiebelgemüse, also Knoblauch, Schnittlauch, Frühlingszwiebeln, Lauch und eben Zwiebeln. Aber auch viele andere Gemüsesorten, Obst, Bohnen und Tierprodukte sind reich an Schwefel. Es ist also nicht schwer, ausreichend Schwefel zu bekommen.

Ich bin zu faul zum Lesen, aber möchte nichts verpassen – Quick Facts

• es gibt 7 Mineralien, die wir auch Mengenelemente nennen: Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Mangan, Chlor und Schwefel
• und 8 Mineralien, die wir Spurenelemente nennen: Eisen, Mangan, Zink, Jod, Selen, Kobalt, Fluor und Kupfer
• Mineralien werden generell für starke Knochen und Zähne gebraucht, sie regulieren die Flüssigkeiten inner- und außerhalb der Zellen und unterstützen den Körper Essen in Energie umzuwandeln.
• Die meisten Mineralien sind in vielen Lebensmitteln zu finden, also in Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide und Tierprodukten
• gut zu wissen: unser Körper braucht Vitamin D, um Kalzium (für starke Knochen und Zähne) aufnehmen zu können
• außerdem gut zu wissen: Eisen braucht Vitamin C, um besser aufgenommen werden zu können
• Frauen tendieren eher dazu unter Eisenmangel zu leiden, da sie durch die Periode Blut verlieren (sprich Hämoglobin (ein eisenhaltiges Proteinkomplex)). Ich würde dir empfehlen, immer mal wieder den Eisenwert checken zu lassen
• Jod findet man leicht in (Jod-)Salz und allem, was aus dem Meer kommt. Zwischen Mangel und Überdosis ist ein schmaler Grat. Man muss also aufpassen, dass man es einnimmt, aber nicht gleich in großen Mengen! Die Dosis macht das Gift!

Quellen

• http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Jod/Sicherheitsbewertung.html
• Auf Englisch:
• https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912
• https://www.healthdirect.gov.au/calcium
• https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/Food-Sources-of-Phosphorus.aspx
• https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
• https://www.verywellhealth.com/sulfur-what-should-i-know-about-it-89517
• https://www.algaecal.com/definitive-mineral-manual-vegetarians/chapter-7-sulphur-and-phosphorous/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h5
• https://www.veganfoodandliving.com/vegan-diet/vegan-nutrition/the-best-sources-of-iodine-on-a-vegan-diet/
• https://pacificharvest.co.nz/blog/health-articles/iodised-salt/?v=6cc98ba2045f
• https://www.healthline.com/nutrition/iodized-salt#symptoms-of-deficiency