In Folge 1 und 2 haben wir etwas über 2 Nährstoffe – Vitamine und Mineralien – gelernt. In der dritten Folge des Ultimativen Essens Guides geht es um Antinährstoffe. Ich verspreche, dieses Mal geht es eher in die Praxis und weniger um die wissenschaftlichen Aspekte. Diese Folge lehrt euch ein paar Methoden, wie wir Antinährstoffe reduzieren können.
Wenn du nur an der einen oder anderen Methode interessiert bist, kannst du das „Gehe zu“-Menü oben benutzen. Oder natürlich, du liest dir nur die „Ich bin zu faul zum Lesen, aber möchte nichts verpassen“ Quick Facts durch, die ich auch in dieser Folge für dich bereitgestellt habe (s.o. im Menü).
Nachdem das nun gesagt ist, lass uns anfangen!
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind Pflanzenbestandteile, welche die Aufnahme von Nährstoffen hemmen. Sie können in verschiedenen Mengen in fast jedem Lebensmittel vorkommen, jedoch sind folgende am meisten betroffen: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse. Generell brauchst du dir aber keine allzu großen Sorgen darüber machen. Es sei denn, du isst ausschließlich von diesen Nahrungsgruppen, was meistens bei Veganern und bei Glutenintoleranz oft der Fall ist.
Phytinsäure (ein Speicher von Phosphat) ist der bekannteste und am meisten vorkommende Antinährstoff. Es bindet lebensnotwendige Mineralien (wie Kalzium, Eisen und Magnesium) und macht es damit unzugänglich für unseren Körper. Dies könnte unter Umständen zu einem Mangel führen.
Die Methoden
Keine Angst – Antinährstoffe sind nichts Neues und waren bereits in der Antike bekannt – vielleicht sogar noch früher. Menschen haben seit jeher Essen gekocht, um es bekömmlicher zu machen. Und Kochen ist zum Beispiel eine Methode, Antinährstoffe abzutöten.
Die anderen erkläre ich dir jetzt. Sie können die Antinährstoffe reduzieren oder sogar eliminieren. Kurze Anmerkung vorweg: ja, diese Methoden haben auch Einfluss auf die Nährstoffe in Lebensmitteln, aber unterm Strich bekommt dein Körper mehr, da es keine bzw. wenige Antinährstoffe gibt, die dir etwas wegnehmen können.
Vitamin C: der Retter in Not
Als ich das erste Mal über Phytinsäure gelesen habe, bin ich sehr nervös geworden, um ehrlich zu sein! Ich kämpfe oft mit einem niedrigen Eisenwert und dann dann gibt es auch noch diese Dinger, die mir die Aufnahme erschweren?
Aber dann hatte ich eine Idee. Wenn Vitamin C doch mit meiner Eisenaufnahme hilft, ist es dann eventuell schneller als Phytinsäure? Dass es die essentiellen Nährstoffe schneller bindet, bevor Phytinsäure auch nur eine Chance hat? Dank Google abe ich meine Antwort gleich gefunden: JAP! Es arbeitet tatsächlich schneller! Es gibt Studien, die besagen, dass Vitamin C Phytinsäure bekämpft.
Das heißt also: Iss am besten immer Lebensmittel reich an Vitamin C (welche wir in Folge 1, Teil 1 besprochen haben), wenn du Getreide, Hülsenfrüchte und co. konsumierst.
Einweichen
Um die Antinährstoffe in Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide zu reduzieren, kannst du sie auf bestimmte Zeit einweichen. Hier sind ein paar Beispiele, bei denen du die Einweich-Methode anwenden kannst:
Overnight Oats (Haferflocken über Nacht)
Das Einweichen von Haferflocken (über Nacht) macht sie für uns bekömmlicher. Fügst du eine säurehaltige Substanz wie zum Beispiel Zitronensaft hinzu, wird das Enzym Phytase angeregt, welches die lästige Phytinsäure zersetzt. Zitronensaft ist übrigens auch eine super Wahl, wie wir in den ersten beiden Folgen gelernt haben, denn Eisen braucht Vitamin C, um besser von uns aufgenommen werden zu können. Und Haferflocken sind reich an Mineralien!
Reis & Hülsenfrüchte
Bevor du Reis oder Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen z.B.) kochst, weiche sie zuerst ein bisschen ein. Reis, da er so klein und eher dünn ist, braucht nicht so lang – 15-30min sollten dabei ausreichen. Interessant zu wissen: das Kochen von Reis in einem Reiskocher reduziert die Anzahl an Antinährstoffen mehr als in einem Topf.
Kichererbsen oder Bohnen (trocken, nicht die in Dosen) brauchen mehrere Stunden vor dem Kochen. Ich weiche meine Kichererbsen bis zu 12 (mindestens 8) Stunden im Voraus ein. Anschließend brauchst du sie nur noch abzugießen, gründlich mit Wasser abzuspülen und dann kannst du sie wie gewohnt kochen.
Nüsse und Samen
In manchen Rezepten wird verlangt, dass Nüsse vorher eingeweicht werden sollten. Zum Einen hat es mit der gewünschten Konsistenz zu tun (z.B. für Cashew Frischkäse), zum Anderen mit der Phytinsäure.
Wie lang du die Nüsse und Samen einweichen musst, ist von deren Struktur und Größe abhängig. Weiche Nüsse wie Cashews, Macadamia oder Samen wie Sonnenblumen-/Kürbiskerne brauchen um die 4-6 Stunden, hingegen härtere wie Walnüsse, Mandeln oder Paranüsse da schon eher 8-12 Stunden brauchen. Wenn du die Nüsse einweichst, solltest du ungefähr einen halben Teelöffel Salz dem Wasser beigeben, weil dadurch die Antinährstoffe besser „herausgezogen“ werden können.
Vergiss am Schluss nicht die Nüsse und Samen abzugießen und gründlich zu waschen!
Nüsse aktivieren
Vielleicht hast du mal von „aktivierten“ Nüssen gehört. Was das schlichtweg bedeutet, ist: einweichen gefolgt von trocknen. Du reduzierst damit die Menge an Phytinsäure und aktivierst damit die guten Nährstoffe.
Nachdem du die Nüsse eingeweicht hast, trocknest du sie in einem Dörrapparat. Je nach Dörrapparat und Temperatur, brauchen sie einige Stunden (5-20 Stunden), um wieder knackig zu werden. Alternativ kannst du sie auch in einem Ofen trocknen, wenn du ihn auf die niedrigste Stufe stellst (ca. 60°C).
Fermentation
Fermentation ist eine enzymatische Umwandlung von Substanzen durch Bakterien, Hefe oder Mikroorganismen. In diesem Prozess ändert sich der pH-Wert, sodass Phytinsäure zersetzt werden kann.
Am bekanntesten ist wohl die Anwendung von Hefe beim Backen, um die Phytinsäure in Getreide zu senken. Oder Sauerteig, wo man selbst die Hefe herstellt (kleiner Hinweis, was in einer der nächsten Folgen Thema sein wird: deine eigene Sauerteigherstellung (auch glutenfrei!)).
Aber auch bei der Tofu/Tempeh-Herstellung wird eine Fermentation angewandt (Soja gehört zu den Hülsenfrüchten).
Sprossen ziehen
In der Keimung von Samen sprießen Sprossen, der Anfang jeder Pflanze. Sprossen, wie wir wissen, kann man essen! Und nicht nur das, du kannst sie auch selber ziehen (aber dazu gleich mehr)!
Sprossen sind nicht nur nährstoffreich (Proteine, Vitamine und Mineralstoffe), sondern sie weisen auch die geringste Menge an Antinährstoffen auf, sodass sie für uns sehr bekömmlich sind.
Es ist pups einfach, seine eigenen Sprossen zu ziehen! Je nach dem welche Samen du keimen lässt, brauchst du eine bestimmte Ausstattung. Kleine oder schleimbildene Same wie Kresse oder Rucola benötigen Saatschalen, hingegen größere wie Mungbohnen oder Kichererbsen mit einem Keimglas auskommen.
Wo kann ich Sprossen verwenden? Du kannst sie zu Salaten essen oder auf‘s Brot, in Suppen, in der Pfanne mit anderem Gemüse, in Smoothies oder in deinem Müsli am Morgen!
Wusstest du, dass du auch ganz einfach dein eigenes Keimglas herstellen kannst? Du brauchst nur ein relativ großes Glas mit einer weiten Öffnung, ein Stück grobmaschigen Stoff und ein Gummi oder ein Band, damit du den Stoff befestigen kannst. Oder du kannst auch ein altes Fliegen- oder Moskitonetz verwenden. Die Löcher müssen nur groß genug sein, dass genügend Luft ins Glas kommt und Wasser austreten kann und zeitgleich klein genug, damit deine Samen nicht hindurch purzeln können. Alternativ kannst du auch im Internet spezielles Keimglasgitter kaufen.
Ich bin zu faul zum Lesen, aber möchte nichts verpassen – Quick Facts
- Antinährstoffe sind natürliche Pflanzenbestandteile, welche in fast allen Lebensmitteln vorkommen
- sie hemmen die Aufnahme von Nährstoffen, sodass die für deinen Körper unzugänglich sind
- die meisten Antinährstoffe, wie Phytinsäure, findest du in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
- Vitamin C bindet die Mineralien schneller als Phytinsäure und sollte bestmöglich bei Verzehr der obengenannten Gruppen eingenommen werden
- diese Methoden können bei der Reduzierung von Antinährstoffen helfen: kochen, einweichen, aktivieren, fermentieren und Sprossen ziehen
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