Vitamine | Folge 1 - Teil 1

Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Wasser sind für uns lebensnotwendig. Vitamine, genauso wie Mineralien und Ballaststoffe, gehören zu den Nährstoffen, welche für unseren Körper funktionell wichtig sind – sprich wir brauchen sie, um zu funktionieren.

In unserer ersten Folge, Teil 1, besprechen wir die Nährstoffgruppe der Vitamine. In Teil 2 setzen wir den Fokus auf Vitamin B12, weil hier so viele Mythen und die verschiedensten Meinungen dazu im Netz kursieren und natürlich weil es das Vitamin ist, was man durch eine veganen Ernährung nicht bekommen kann (oder etwa doch??).

Wenn du nun aber einfach keinen Bock auf‘s Lesen hast: null problemo, ich versteh dich. Daher habe ich die „Ich bin zu faul zum Lesen, aber will nichts verpassen“ Quick Facts erstellt ;). Du kannst mit dem Menü ganz einfach dorthin navigieren.

Falls du aber doch Lust hast, lass uns starten!

Disclaimer: Ich bin weder ein Wissenschaftler noch ein professioneller Ernährungsexperte. Dieser Guide basiert auf persönlichen Erfahrungen, Meinungen und meiner eigenen Recherche. Bitte lies es mit Bedacht, mach deine eigene Recherche oder befrage deinen Arzt.

Welche Vitamine gibt es?

Es gibt 13 Vitamine, die für unseren Körper essentiell sind.

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine ist wasserlöslich (Vitamin B-Komplex und C), was bedeutet, wie der Name schon sagt, sie brauchen Wasser, um von unserem Körper aufgenommen werden zu können. Die andere Gruppe ist fettlöslich (Vitamin A, D, E und K, auch bekannt als EDEKA-Vitamine) und braucht Fett, um absorbiert zu werden.

Wasserlösliche Vitamine

💡 Interessante Fakten

• wasserlösliche Vitamine können nicht in unserem Körper gespeichert werden und müssen daher täglich eingenommen werden
• sie sind hitze- und lichtempfindlich und können ganz leicht durchs Kochen zerstört werden (es gibt ein paar B-Vitamine, die es trotzdem zu einem bestimmten Grad abkönnen)
• sie können gefährlich oder gar toxisch sein, wenn sie in Überdosen eingenommen werden (aber darüber streiten sich einige Wissenschaftler, ob das wirklich der Fall ist)

Vitamin B-Komplex

Es gibt 8 essentielle B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

💚 Wofür brauchen wir die B-Vitamine?

• B1: hilft dem Körper Essen in Energie umzuwandeln und ist essentiell für die Herzfunktion und gesunde Nervenzellen
• B2: ist wichtig für das Wachstum und die Produktion von roten Blutkörperchen. Es arbeitet zusammen mit den anderen Vitaminen des B-Komplexes
• B3: für gesunde Haut und Nerven
• B5: ist verantwortlich für den Stoffwechsel und spielt eine Rolle bei der Produktion von Hormonen sowie Cholesterin
• B6: unser Körper braucht es, um rote Blutzellen zu bilden und für unsere Gehirnfunktion. Außerdem wird es bei der Umwandlung von Proteinen benötigt
• B7: hilft bei dem Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten und mit der Produktion von Hormonen sowie Cholesterin (wie B5)
• B9: arbeitet zusammen mit Vitamin B12, um rote Blutkörperchen zu bilden und wird für die Produktion von DNS gebraucht. Daher ist es sehr wichtig für die Schwangerschaft! Ein Mangel kann zu Fehlbildungen führen!
• B12: ist wichtig für den Stoffwechsel, rote Blutzellen und das zentrale Nervensystem

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B? Die meisten B-Vitamine findest du in Obst, Gemüse (vor allem in Blattgrün), Nüssen, Kernen, Samen und natürlich in Tierprodukten. Sie sind relativ leicht einzunehmen, wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst. Die einzige Ausnahme ist Vitamin B12, auf welches wir in Teil 2 näher eingehen werden.

Vitamin C

Gut zu wissen: Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. Du könntest theoretisch eine Wagenladung eisenhaltiger Nahrung zu dir nehmen, aber ohne Vitamin C passiert da herzlich wenig bzw. weniger als mit der kombinierten Einnahme.

💚 Wofür brauchen wir Vitamin C? Es hilft uns Knochen, Haut und Blutgefäße zu bilden und sie in Stand zu halten, es unterstützt unser Immunsystem und zusammen mit Vitamin E bekämpft es als Antioxidans freie Radikale in unserem Körper.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C? Paprika (vor allem die rote), Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren, Kräuter (Petersilie und Thymian) und Blattgrün (Spinat und Grünkohl).

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine brauchen Fett. Daher ist es so wichtig, dass wir Öle und Fett in unsere Ernährung einbinden! All diese „Ohne Fett“-Diäten sind absoluter Mist und ungesund!

Wenn du dir z.B. einen Obst- oder Gemüse-Smoothie machst, wird dein Körper nicht in der Lage sein, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. Fügst du hingegen eine Avocado oder einen Esslöffel Öl hinzu, sieht es schon ganz anders aus.

💡 Interessante Fakten

• unser Körper speichert fettlösliche Vitamine, was einen Mangel fast unmöglich macht (wenn du dich natürlich ausgewogen und gesund ernährst)
• nur kleine Mengen sind essentiell für unseren Körper
• die meisten fettlöslichen Vitamine sind hitze- und lichtresistent und werden nicht durchs Kochen abgetötet werden (kurz Schongaren ist aber immer von Vorteil)
• normalerweise werden keine Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) gebraucht, weil sie in sehr vielen Lebensmittel vorkommen
• sie können gefährlich und gar toxisch werden, wenn überdosiert. Das passiert im Normalfall nicht auf natürliche Weise (durchs Essen von zu viel Obst und Gemüse z.B.). Eher durch Supplements oder angereicherte Lebensmittel

Vitamin A

💚 Wofür brauchen wir Vitamin A? Vitamin A ist wichtig für unsere Augen und unsere Sicht (z.B. die Anpassung an hell/dunkel) und reguliert Knochenwachstum, Schleimhäute (Mund, Nase, Rachen und Lunge) und Immunsystem.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin A? Als Faustregel gilt, dass alle orangefarbenen Lebensmittel wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffel und Aprikosen Vitamin A aufweisen. Die orangene Farbe kommt durchs Beta-Karotin, welches unser Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Vitamin D

Oh, es gibt so viel zu diesem Thema zu erzählen, aber ich werde versuchen es kurz zu halten.

Wie wir gelernt haben, speichert unser Körper fettlösliche Vitamine. Vitamin D wird vor allem in unseren Fettzellen gelagert – solange, bis wir es brauchen.

💚 Wofür brauchen wir Vitamin D? Vitamin D hilft uns in erster Linie mit der Aufnahme von Kalzium, welches wir für gesunde Knochen (und Zähne!), Blutgerinnung und Muskelfunktion benötigen.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D? Du bekommst Vitamin D durch Essen (zumeist Tierprodukte, aber auch Pilze), durch die Sonne oder Supplements – und das Gute dabei? Keines ist schlechter (oder besser) als das andere.

Geh raus, Sonne tanken!

Ich persönlich bevorzuge die Sonne, weil es der natürlichste Weg ist. Immerhin ist unsere Haut dafür gemacht! Wenn wir ultraviolettem Licht (UVB, aka Sonnenlicht) ausgesetzt sind, wandelt sie das Cholesterin im Gewebe in Vitamin D um.

In unserer modernen Gesellschaft allerdings, neigen wir dazu die meiste Zeit drinnen zu verbringen. Offenbar kann unsere Haut keine UVB-Strahlen durch Fenster aufnehmen, was bedeutet, wir müssen raus an die frische Luft (egal ob bewölkt oder sonnig oder ob du dich lieber im Schatten aufhältst)! Mein Arzt hat mal gesagt, dass täglich 10-15 Minuten in der Sommersonne (ohne Schutz!, Fettgewebe (vor allem Bauch und Oberschenkel) frei gemacht) uns sogar durch den Winter bringen kann. Aber bitte, sei achtsam mit deiner Haut! Nimm Sonnenschutz, wenn du vor hast länger draußen zu sein!

Eine andere, wichtige Sache, die wir beachten sollten, ist die Hautfarbe (und technisch gesehen auch, wo in der Welt du lebst). Helle Haut braucht weitaus weniger Sonnenlicht als dunkle, um Vitamin D zu produzieren. Nehmen wir mal an: ein Engländer (mit ziemlich heller Haut) fliegt runter nach Spanien. Dort braucht er wahrscheinlich nur wenige Minuten, um sein Pensum voll zu bekommen. Hingegen wenn ein Afrikaner (mit dunkler Haut) nach Schweden fliegt, würde er wohl über eine Stunde brauchen.

Ein Engländer in England und ein Afrikaner in Afrika würden wohl beide gleich lang brauchen, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren. Unsere Haut hat sich mit der Evolution schließlich angepasst.

Vitamin E

💚 Wofür brauchen wir Vitamin E? Vitamin E fungiert größtenteils in unserem Körper als Antioxidans (vor allem in Kombination mit Vitamin C). Es beschützt die Vitamine A&C sowie rote Blutzellen und bewahrt essentielle Fettsäuren vor der Zerstörung.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin E? Die meisten Pflanzenöle beinhalten Vitamin E wie z.B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, aber auch Nüsse (Mandeln, Haselnüsse), Kerne (Sonnenblumen, Kürbis), Obst (Mango, Kiwi, Avocado) und Gemüse (rote Paprika, Wurzelgrün).

Vitamin K

💚 Wofür brauchen wir Vitamin K? Vitamin K hilft generell mit der Blutgerinnung.

🍎 Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin K? Es kommt am meisten im Blattgrün wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli vor.

Gut zu wissen: Es gibt 2 Hauptvarianten von Vitamin K: K1 und K2. Vitamin K1 ist die am häufigsten vorkommende und aufgenommene Sorte und es ist auch die, die wir in den obengenannten Lebensmitteln finden. Jedoch nimmer unser Körper Vitamin K2 viel einfacher auf. Zu finden ist es in fermentierter Nahrung (Tierprodukte). Die einzig vegane Alternative ist Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen.

Ich persönlich denke, dass du dir darüber aber keine allzu großen Gedanken machen musst. Solange du Blattgrün, sprich Vitamin K1, zu dir nimmst, ist alles in Ordnung. Aber wie gesagt: ich bin kein Arzt und vielleicht magst du hierzu eigens recherchieren!

Ich bin zu faul zum Lesen, aber möchte nichts verpassen 💡 Quick Facts

• es gibt 2 Sorten Vitamine: wasserlöslich (Vitamin B-Komplex, C) und fettlöslich (Vitamine A, D, E, K, auch EDEKA Vitamine genannt)
• für Veganer: alle Vitamine kommen in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen vor. Die einzige Ausnahme ist B12 (mehr dazu in Teil 2) und K2 (nur in Natto; lies darüber mehr, wenn du magst)
• wir brauchen wasserlösliche Vitamine auf täglicher Basis und sie sind licht- sowie hitzeempfindlich, sprich sie werden durchs Kochen zerstört
• Gut zu wissen: Wir brauchen Vitamin C, um Eisen besser in uns aufnehmen zu können
• fettlösliche Vitamine kann unser Körper speichern, was bedeutet, dass kaum ein Mangel entstehen kann
• daher brauchen wir auch nicht wirklich irgendwelche Supplements. Sie sind eher der Auslöser für eine Überdosis (Vorsicht! Das kann gefährlich werden)
• fettlösliche Vitamine sind hitzeresistent, sprich sie werden nicht durchs Kochen zerstört (trotzdem ist Schongaren empfehlenswert)
• wichtiger Fakt, den man oft nicht weiß: Vitamine A, D, E und K brauchen Fett, um aufgenommen werden zu können: Kein Fett oder Öle in deiner Ernährung, keine Vitamine!
• wichtiger Fakt, den man oft nicht weiß: wir nehmen Vitamin D über Essen, Sonne und Supplements auf. Es ist dabei egal, welche Quelle du bevorzugst. Mein Rat: geh raus in die Sonne (das geht auch, wenn es bewölkt ist oder du im Schatten sitzt)!

Quellen

Ich habe den Artikel ursprünglich in englisch verfasst, das heißt meine Recherche war ebenfalls auf englisch (s.u. Originalquellen). Wenn du natürlich jetzt kein Englisch sprichst, kannst du dich auch gut bei Wikipedia oder netdoktor.de informieren.

Originalquellen (in Englisch)

• https://www.healthdirect.gov.au/vitamins-and-minerals
• https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/Fast%20Facts%20Fat%20Soluble%20Vitamins%20063015.pdf
• https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
• https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
• https://www.yalemedicine.org/stories/vitamin-d-myths-debunked/