Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das sich hauptsächlich in Tierprodukten finden lässt. Das macht es natürlich für alle mit einer veganen Ernährung schwer, Alternativen zu finden. Da B12 ein Mikroorganismus ist, kommt es vielleicht nicht nur in Tieren vor sondern auch in Pflanzen?
Es kursieren verschiedene Ansichten darüber im Netz und um ehrlich zu sein, weiß ich nicht, welche davon nun wahr oder falsch sind (es liegt an dir, was du für richtig hältst!). Aber ich finde dieses Thema mega interessant und wollte es unbedingt mit dir teilen!
Disclaimer: Dieser Artikel basiert auf meiner eigenen Recherche und Meinung. Bitte nehme nicht an, dass alles in diesem Artikel bewiesen wurde.
Warum ist Vitamin B12 so wichtig?
Wie wir in Teil 1 gelernt haben, brauchen wir Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, für unseren Stoffwechsel und es spielt eine wesentliche Rolle in der Produktion von DNS und roten Blutkörperchen sowie für die richtige Funktion unseres Zentralen Nervensystems.
Falls du nicht genügend B12 aufnehmen kannst, resultiert das in einem Mangel oder einer perniziösen Anämie. Dies kann heißen: Herz- und Nervenschaden, Erschöpfung, Taubheit in den Extremitäten, Geschmacksverlust und mentale Probleme wie Depression oder Paranoia.
Ein Mangel zeigt sich oftmals nicht gleich sondern erst nach ungefähr 5 Jahren (manchmal sogar erst 20 Jahre später) und kann verheerende Folgen haben. Es ist deine Gesundheit und du bist für sie verantwortlich. Lass am besten deine Blutwerte hin und wieder testen.
Wie bekommen wir Vitamin B12?
Wie du sicherlich weißt, sind Tierprodukte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte eine verlässliche Quelle. Alles was du natürlich als Veganer vermeiden würdest. Also dachte ich, stimmt es denn wirklich, dass es keine pflanzlichen Alternativen gibt??
Die einzigen Lebensmittel, die ich bei meiner Recherche ausfindig machen konnte und die einen gewissen Anteil an B12 aufzeigen, sind bestimmte Seealgen/-tang (Nori), manche Pilze (in erster Linie Shiitake) und Tempeh (aber nur in sehr geringer Menge).
Nori wird zum Beispiel für Sushi verwendet: wuhu, die Muschi, steht auf Sushi! Wir dürfen da also reichlich zugreifen! Allerdings sollte dir bewusst sein, dass Nori ebenfalls Iod (dazu mehr in Folge 2) enthält, was nicht überdosiert werden sollte (glaub mir, ich spreche da aus eigener Erfahrung).
Eine andere Alternative sind offenbar Supplements und B12-angereicherte Lebensmittel. Prüfe da aber, ob sie zu 100% vegan sind.
Die Fakten, Mythen oder Theorien?
Bei meiner Recherche ist mir aufgefallen, wie kontrovers dieses Thema ist (genau, was ich liebe!) und es scheint folgende zwei Meinungen dazu zu geben.
Eine besagt, dass B12 natürlich vorkommende Bakterien im Boden sind, welche dann durch die Wurzeln der Pflanze aufgenommen werden. Ich habe aber auch gehört, dass B12 ein Mikroorganismus ist, welcher sich auf der Oberfläche von Pflanzen befindet. Dadurch sollten wir also in der Lage sein, es aufnehmen zu können, richtig? Warum haben unser Obst und Gemüse dann kein Vitamin B12? Die Antwort: Unser extremer Putzzwang und Pestizide vernichten einfach jegliches Vorkommen.
Das würde also heißen, wenn du ausschließlich bio isst, am besten sogar aus dem eigenen Garten, und hältst dich mit dem Abwaschen zurück, solltest du in der Lage sein Vitamin B12 aufzunehmen, oder nicht? So weit, so gut?
Naja, die andere Meinung besagt hingegen, das B12 von anaeroben Mikroorganismen (das bedeutet, sie brauchen keinen Sauerstoff, um zu überleben) hergestellt wird und sie im Darmtrakt von Tieren gefunden werden können. Tiere haben gewissen Bakterien in ihrem Verdauungssystem, welche B12 aufnehmen und umwandeln können (Menschen haben diese scheinbar nicht). B12 existiert demnach also nicht direkt auf bzw. in den Pflanzen, sondern wird erst durch die Verdauung (bei Tieren) freigesetzt. Das heißt auch, wir Menschen können zwar die Mikroorganismen in uns aufnehmen, haben aber nicht die Möglichkeit, sie in B12 umzuwandeln.
Man kann übrigens B12 in Kacke nachweisen… So bekommen Nagetiere z.B. an das kostbare Vitamin. Komm jetzt aber nicht auf falsche Gedanken! Es ist wahrscheinlich nicht gerade die beste, oder leckerste, Quelle… 😉
Jedoch gab es mir zu denken. Wenn wir mit Kuhmist, reich an Vitamin B12 (Meinung 2), düngen würden, dann müssten die Pflanzen es doch in sich aufnehmen (Meinung 1). Ich habe sogar eine Studie bzw. einen Artikel (nur auf englisch leider) gefunden, die genau das ausprobiert haben. Es hat tatsächlich den Wert in Spinat erhöhen können, aber leider nur minimalst und nicht ausreichend für den täglichen Bedarf.
Jain – die Veganer aus der Antike
Die Jain Religion ist in Indien weit verbreitet und ist, will ich mal behaupten, extrem vegan. Sie laufen zum Teil mit einem kleinen Besen rum, um damit den Boden zu fegen, damit sie sich nicht auf kleine Insekten setzen. Oder sie tragen einen Mundschutz, damit sie nicht versehentlich kleine Fliegen oder Spinnen verschlucken.
Das gab mir mal wieder zu denken: was haben sie, oder andere buddhistische, vegane Kulturen, für B12 getan? Leider habe ich dazu keine gute Antwort erhalten. Eine besagt, dass sie erst kürzlich einer strikt veganen Ernährung folgen und dass sie früher Vegetarier waren. Nun mit der modernen Medizin nehmen sie Supplements. Eine Sackgasse, würde ich mal sagen.
Supplements und mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
Das letzte Thema, worüber ich mir Gedanken gemacht habe, ist: Wenn man B12 nicht von Pflanzen herbekommt, wie stellen sie die denn dann vegan her?
Zunächst einmal ist B12 ja ein Mikroorganismus und kein Tierprodukt an sich. Erst durch den natürlichen Prozess im Verdauungstrakt von Tieren entsteht das B12. Was machen sie also bei der veganen Version? Sie würden es doch nicht etwa aus den Gedärmen von Tieren entnehmen, oder? Was ist dann also die Alternative: ein Labor, würde ich mal behaupten. Ich weiß ja nicht, wie du das siehst, aber Dinge aus dem Reagenzglas kommen mir grundsätzlich suspekt vor. Das wäre so, als wenn du raus auf die Straßen gehst und laut rufst: Genfood, nein danke! Und im nächsten Moment eine dieser Pillen einwirfst…
Naja, vielleicht ist es auch gar nicht so schlimm und absolut korrekt – da spricht wohl einfach das skeptische Ich.
Was ich für mein Vitamin B12 dann mache, fragst du dich? Nun ja, es mag dich vielleicht schockieren, aber ich bezeichne mich selber nicht als vegan oder gar vegetarisch. Ja, alle meine Rezepte sind vegan, weil ich nun mal so zu 97% der Zeit genau so esse. Und ja, das bedeutet, ich esse auch Tierprodukte (von bewusst ausgewählten Quellen), weil es für mich und meinen Körper am besten funktioniert. Bevor ich Supplements nehme, bevorzuge ich die natürlich, nicht vegane, Variante.
Das soll jetzt aber nicht heißen, dass du meinem Beispiel folgen sollst. Denn, wie immer, gilt: es ist dein Leben, deine Entscheidungen und deine Regeln! Lass dir von niemandem vorschreiben, was gut oder was schlecht für dich und deinen Körper ist (auch nicht von mir!).
Es liegt letztlich an dir, für welche Quelle du dich entscheidest und es ist auch abhängig von deiner Moral und deinen Ansichtsweisen.
Fazit
Ich glaube, nicht jeder von uns ist für die vegane Ernährung gemacht. Und vielleicht sollen wir Menschen ja auch überhaupt gar nicht vegan sein. Aber wenn die Evolution es eingerichtet hat, dass wir Milchprodukte vertragen (das war nämlich nicht immer so), warum sollten wir nicht irgendwann in der Lage sein, B12 verarbeiten zu können?
Aber bis dahin bleibt dir wohl nichts anderes übrig, als zwischen Tierprodukten, Supplementen oder dem Risiko eines Mangels (absolut nicht empfehlenswert) zu wählen.
Quellen (englischsprachig)
- https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
- https://nutritionstudies.org/12-questions-answered-regarding-vitamin-b12/
- https://www.veganfoodandliving.com/vegan-diet/the-truth-about-b12-and-where-to-get-it-on-a-vegan-diet/
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