Süßkartoffel-Quinoa-Bowl

Diese köstliche vegane Süßkartoffel-Quinoa-Bowl ist ein schmackhaftes Abendessen unter der Woche oder ein nahrhaftes Mittagessen! Sie ist perfekt für Meal Prep und enthält jede Menge frisches & geröstetes Gemüse, Kichererbsen und Kerne.

Diese schnelle, gesunde Mahlzeit ist voller protein- und ballaststoffreicher Zutaten und hält dich länger satt, ohne dich zu belasten!

Zusammen mit einem selbstgemachten Dressing vereint diese glutenfreie Quinoa-Bowl mehrere verschiedene Geschmacksrichtungen!

Es ist die ultimative Kombination aus dem Erdigen (Quinoa), dem Süßen (Süßkartoffel), dem Sauren (Zitrone), dem Bitteren (Tahini & Grünkohl) und dem cremigen, nussigen Geschmack (Kichererbsen & Samen)!

Ich liebe es, diese veganen Bowls zuzubereiten, da sie einfach zusammenzustellen sind, man sie im Voraus vorbereiten und sie nach Belieben oder den Jahreszeiten anpassen kann!

Du kannst deine Bowl zu deiner eigenen machen (weitere Inspirationen findest du weiter unten)!! Lies also weiter und legen wir los!

Zutaten

• Quinoa
• Süßkartoffel
• frischer Grünkohl (oder Babyspinat)
• (gekeimte) Kichererbsen
• Avocado
• Kerne und Samen (Kürbiskerne, Hanfsamen)

Für das Dressing

• Zitronensaft
• Tahin
• Salz & Pfeffer
• Ahornsirup, optional

(Mengen siehe Rezeptkarte)

Ich liebe es, meine Quinoa-Bowl mit verschiedenen Zutaten zu füllen. Für diese Kombination habe ich die Lebensmittel gewählt, die mir das gesamte Spektrum an Nährstoffen liefern, sodass ich eine nahrhafte, gesunde Mahlzeit zu mir nehmen kann!

Du kannst unter „Ersatz“ nach weiteren Ideen und Variationen suchen (verwende dafür das Dropdown-Menü oben für den schnellen Zugriff)!

Quinoa: Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und von Natur aus glutenfrei. Es ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Es spielt keine Rolle, welche Art von Quinoa (weiß, rot, schwarz oder alle, aka dreifarbig) du wählst. Sie schmecken alle gleich – der einzige Unterschied ist die Farbe und der Nährstoffgehalt.

Süßkartoffel: Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A und C sowie Mangan. Dieses stärkehaltige Wurzelgemüse gibt es auch in verschiedenen Farben. Auch hier ist es egal, welche du bevorzugst!

Für diese vegane Quinoa-Bowl röste ich die Süßkartoffeln gerne, weil das diesen köstlichen Geschmack verleiht und die Süße am besten zur Geltung bringt!

Kichererbsen: Für die zusätzliche Portion Protein füge ich gerne Kichererbsen hinzu. Um diese Bowl noch nahrhafter zu machen, kannst du sie keimen lassen. Auf diese Weise sind die Kichererbsen besser verdaulich und das Keimen verbessert auch den Nährwert!

Wenn du diesen Schritt jedoch überspringen möchtest, kannst du natürlich Kichererbsen aus der Dose hinzufügen oder gekeimte Hülsenfrüchte kaufen. Du solltest sie in deinem Supermarkt bekommen können!

Grünkohl: Grünkohl lässt deinen Mineralstoffspiegel ansteigen! In diesem Rezept lasse ich ihn roh. Im Winter dünste ich ihn jedoch lieber, weil er so besser verdaulich ist.

Avocado: Da diese leckere Mahlzeit fast ölfrei ist, müssen wir unbedingt gesunde Fette hinzufügen, und Avocados bieten davon reichlich. Außerdem ist sie voller Vitamine und Mineralien!

Kerne: Ich liebe es, Kürbiskerne und Hanfsamen über diese Süßkartoffel-Quinoa-Bowl zu streuen. Das sorgt für zusätzlichen Biss und natürlich für zusätzliche Nährstoffe!

Wenn magst, kannst du die Kürbiskerne auch rösten, was den Geschmack deiner Mittag- oder Abendessen-Bowl auf jeden Fall aufbessert! Die Hanfsamen würde ich nicht rösten.

Die Soße: Das Dressing ist super einfach und bei weitem mein Lieblingsdressing für jeden Salat! Tahini ersetzt das Öl in diesem Rezept, da es bereits aus Olivenöl (und Sesamkörnern) hergestellt wird!

Zitronensaft verleiht nicht nur den sauren Geschmack, sondern bietet auch einen hohen Vitamin-C-Gehalt, den wir für eine bessere Aufnahme bestimmter Mineralien benötigen!

Ahornsirup sorgt für mehr Süße und ist nur optional. Ich lasse es eher weg, da mir die Süßkartoffel schon süß genug ist.

Zubereitung

Dieses Quinoa-Rezept ist das beste Abendessen unter der Woche oder ideal für ein schnelles Mittagessen! Sie eignet sich auch hervorragend für Meal Prep, wenn du nur für dich selbst kochst.

Dieses Rezept reicht für eine ganze Woche (4-5 Tage) oder für 4-5 Personen! Egal, wofür du die Bowl zubereitest, die Vorgehensweise ist dieselbe!

Schritt 1. Heize deinen Backofen auf 175 °C vor. Schäle die Süßkartoffeln und schneide sie in kleine Würfel. Die Größe ist dir überlassen. Je kleiner die Würfel, desto schneller sind sie gar. Ich mag sie mundgerecht, also etwa 1-2 cm dick.

Schritt 2. Bestreiche die Würfel mit ausreichend Öl (ich bevorzuge entweder Kokosnussöl oder Olivenöl) und würze mit Salz.

Wenn du magst, kannst du auch einige Gewürze hinzufügen! Ich liebe es, die Süßkartoffel mit Currypulver oder Kreuzkümmel zu bestreuen!

Röste sie etwa 20-30 Minuten lang, bis sie weich und gar sind. Die Zeit hängt von der Größe deiner Würfel ab. Nach 20 Minuten mit einer Gabel prüfen, ob die Kartoffeln gar sind. Die gerösteten Süßkartoffeln etwas abkühlen lassen, bevor du sie in die Bowl gibst.

Schritt 3. Während die Süßkartoffeln im Ofen sind, Quinoa zubereiten (siehe Anleitung unten). Die Kichererbsen aus der Dose abgießen und abspülen (oder 3 Tage vorher keimen lassen, siehe Anleitung unten).

Grünkohl abspülen und in kleinere Stücke reißen oder in Streifen schneiden. Avocado in Scheiben schneiden. Kürbiskerne nach Belieben rösten.

Schritt 4. Für die leckere Soße die Dressing-Zutaten in einem kleinen Glas mit Deckel vermischen. Du musst etwas Wasser hinzugeben, um die richtige Konsistenz zu erhalten. Ob dickflüssig & cremig oder flüssig, das ist dir überlassen. Glas gut schütteln. Nach Belieben würzen.

Schritt 5. Alle Zutaten für diese Süßkartoffel-Quinoa-Bowl nun zusammen anrichten! Entweder die Bowl so anrichten, wie ich es gemacht habe (siehe Bilder), mit Kernen bestreuen und das Dressing darübergießen.

Oder alle Zutaten, einschließlich Dressing, in einer großen Salatschüssel vermengen. In diesem Fall solltest du die Avocado vielleicht in Würfel schneiden und nicht in Scheiben!

Zubereitung: Quinoa kochen

Schritt 1. 400 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Dann 200 g Quinoa und eine gute Prise Salz hinzufügen.

Schritt 2. Nochmals zum Kochen bringen, dann sofort die Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren und den Deckel aufsetzen. Quinoa 15 Minuten kochen (genau wie Reis, nicht umrühren, es brennt bei niedriger Hitze nicht an).

Schritt 3. Vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten ruhen lassen. Wenn es fertig ist, mit einer Gabel auflockern. Gekochter Quinoa hält sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu einer Woche.

Zubereitung: Kichererbsen keimen

Hierfür benötigst du ein Keimglas.

Schritt 1. Die Kichererbsen 12 Stunden in Wasser einweichen. Dann abgießen und abspülen.

Schritt 2. Nun wartest 2-3 Tage, bis sie sprießen. Das Keimglas vor direkter Sonneneinstrahlung schützen. Normalerweise hänge ich ein Geschirrtuch über das Glas und achte darauf, dass die Öffnung offen bleibt, damit die Kichererbsen etwas Luft bekommen!

Du musst sie 2 Mal am Tag (einmal morgens, einmal abends) mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Bei heißem Wetter musst du dies sie 3-4 Mal am Tag machen, damit sie frisch bleiben.

Schritt 3. Nach ein paar Tagen solltest du die kleinen weißen Sprossen sehen können, die aus den Kichererbsen herauswachsen. Die Sprossen müssen nicht lang sein, ein paar Millimeter reichen aus! Sie sind jetzt essfertig!

Ersatz

Süßkartoffel: Anstelle von Süßkartoffeln kannst du auch Kürbis oder Rote Bete oder eine Kombination davon verwenden, wie in diesem veganen Kürbis-Rote-Bete-Salat.

Grünkohl: Ersetze Grünkohl durch Babyspinat oder gebratenem Mangold (hier erfährst du, wie das geht)! Alternativ kannst du auch Salat verwenden. Rucola passen auch gut!

Kichererbsen: Jede andere Hülsenfrucht ist in Ordnung! Zum Beispiel schwarze Bohnen oder braune Linsen! Die kannst du natürlich auch keimen lassen!

Samen & Kerne: Hier hast du die Wahl! Du kannst dich sogar für Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse entscheiden und diese in kleinere Stücke schneiden.

Tahin: Ich liebe den bitteren Geschmack von Tahin, aber wenn du das nicht magst, kannst du es durch Mandelmus oder sogar ein Kernmus ersetzen (kann auch etwas bitter sein).

Natürlich kannst du immer Ahornsirup oder deinen bevorzugten Süßstoff hinzufügen, um den den bitteren Geschmack auszugleichen.

Zitrone: Limettensaft funktioniert genauso gut. Sogar Orangensaft könnte diesem Dressing eine schöne Note verleihen!

Aufbewahrung

Wenn du die Zutaten in getrennten Behältern aufbewahrst, hält sich diese Süßkartoffel-Quinoa-Bowl im Kühlschrank mehrere Tage bis zu einer Woche.

Wenn du alle Zutaten, insbesondere das Dressing, miteinander vermischst, ist die Bowl 2–3 Tage haltbar (das hängt vom Grünkohl ab und davon, wie matschig er wird).

Tipps zur Meal Prep

Bewahre alle Zutaten unbedingt in getrennten Behältern auf und bereite sie erst morgens zu, bevor du zur Arbeit, Schule oder Uni aufbrichst.

Ich empfehle, das Dressing in einem kleinen Behälter mitzunehmen, damit die Süßkartoffel-Quinoa-Bowl so frisch wie möglich bleibt.

📖 Rezept